식단조절 체지방 빼는 15가지 방법

식단조절 체지방 줄이는 방법이 있어요. 다이어트를 할 때 식단조절을 위해 체지방을 줄이는 식단을 짜야 해요.

운동만 열심히 해서는 원하는 만큼 체지방을 빼는 것이 어려워요. 식단조절과 함께 해야 원하는 만큼 체지방을 뺄 수 있어요.

 

식단조절 체지방

식단조절 체지방 빼기 위해서는 개인의 성별, 연령, 건강 상태, 운동량 등에 따라 식단이 차이 날 수 있어요. 체중 감량을 하고 체지방을 빼서 날씬한 몸매를 만들기 위해서는 식단조절이 필수에요.

매일 섭취하는 칼로리 섭취량에 신경 쓰는 것보다 본인의 건강 상태에 맞는 식단조절을 하는 것이 체지방 태우는데 효과적이에요.

 

하루 권장 칼로리 알아보기

식단조절 체지방 빼기 위해서는 나에게 맞는 하루 권장 칼로리를 아는 것이 중요해요. 일반적으로 건강한 성인의 경우에 약 2,500 칼로리가 필요하고 여성의 경우 2,200 칼로리가 필요해요.

체지방을 빼기 위해 식단조절을 할 때는 약 300~500 칼로리를 줄이는 것이 필요해요. 연령이 높아질 수록 활동량과 운동량이 부족할 수 있기 때문에 추가로 칼로리 섭취를 적게 해야 체지방이 빠져요.

 

칼로리 낮은 음식으로 식단 짜기

식단조절을 해서 체지방을 빼고 싶으면 칼로리 낮은 음식을 추가해야 해요. 식단조절을 할 때 칼로리 낮은 음식으로 짜면 체지방을 더 빨리 뺄 수 있어요.

칼로리는 낮고 영양이 풍부한 음식이기 때문에 체지방을 단기간에 뺄 수 있어요. 건강에 좋고 체지방 빼는데 효과적인 칼로리 낮은 음식으로 식단조절을 하세요.

 

가공 식품 먹지 않기

식단조절을 할 때 체지방을 단기간에 빼고 싶으면 가공 식품을 먹지 않는 것이 좋아요. 가공 식품에는 칼로리가 많은 포화 지방, 소금, 설탕 등이 첨가 되어 건강에 좋지 않고 체지방이 쉽게 찔 수 있어요.

가공 식품은 체지방 빼는 것을 어렵게 하고 건강을 개선하는데 도움이 되지 않아요. 식단조절을 할 때는 가공 식품을 최대한 먹지 않는 것이 필요해요.

 

간식으로 떡 먹지 않기

간식으로 즐겨 먹는 떡은 실제로 칼로리가 매우 높은 음식이에요. 떡은 정제된 탄수화물을 고도로 압축 시킨 음식이기 때문에 탄수화물 함량이 많고 칼로리가 매우 높아요.

조그만 떡 한 조각이 실제로 밥 한 공기 이상의 칼로리를 가지고 있는 경우가 있어요. 그리고 최근에는 떡에 설탕과 기름을 많이 첨가 하기 때문에 생각보다 건강에 좋지 않아요.

체지방을 빼고 식단조절을 하고 싶으면 간식으로 떡을 먹지 않는 것이 좋아요.

 

술 마시면서 안주 먹지 않기

술 마시면서 안주와 함께 먹으면 체지방이 쉽게 증가해서 식단조절에 좋지 않아요. 식단조절을 해서 체지방을 빨리 빼고 싶으면 술을 마시면 안돼요.

술을 마셔야 한다면 안주 없이 먹거나 채소 스틱, 과일, 마른 오징어 구이와 같은 칼로리 낮은 안주가 나아요. 그리고 즐겨 마시는 소주, 맥주, 막걸리는 칼로리가 매우 높은 것이 단점이기 때문에 술을 마셔야 한다면 알코올 도수가 높은 술을 마시는 것이 좋아요.

 

양배추 샐러드 즐겨 먹기

식단조절하면 쉽게 배가 고프고 식욕이 생길 수 있어요. 양배추 샐러드를 먹으면 식욕을 줄이고 체지방을 빼는데 도움이 될 수 있어요.

양배추는 부피에 비하여 칼로리가 낮은 것이 특징이고 비타민, 미네랄, 식이 섬유가 풍부해서 체지방을 빼줘요. 식이 섬유가 풍부한 양배추 샐러드는 포만감이 좋고 변비를 해결하는데 효과적이에요.

 

닭가슴살 요리해서 먹기

저렴한 가격이 장점인 닭가슴살을 요리해서 먹으면 체지방을 빼는데 도움이 되어요. 식단조절을 할 때 단백질이 필요한데 가장 쉽게 요리해서 먹을 수 있는 닭가슴살을 추천해요.

닭가슴살은 지방 함량이 매우 낮고 칼로리가 적어 식단조절하면서 체지방을 빼는데 도움이 될 수 있어요.

 

삶은 계란 간식으로 먹기

식단 조절하는 동안 쉽게 배가 고플 수 있어요. 그럴 때 먹으면 좋은 간식으로 삶은 계란이 있어요.

삶은 계란 1개 정도를 간식으로 먹으면 배고픔을 줄이고 체지방을 빼는데 도움이 될 수 있어요. 식단조절에서 빠질 수 없는 음식인 삶은 계란은 언제 먹어도 맛이 좋고 포만감을 크게 가져다 주어요.

 

절대 과식 하지 않기

식단조절을 하는데 과식을 하면 안돼요. 과식을 하면 칼로리 섭취량이 크게 초과 될 수 있어 체지방이 쌓일 수 있어요.

체지방을 빼고 싶으면 식단조절을 하고 과식, 폭식을 절대 하면 안돼요. 과식을 하지 않게 주의 해야 하고 포만감이 느껴지면 식사를 중단하는 것이 좋아요.

 

식사량 천천히 줄이기

체지방을 빨리 빼고 싶어서 식사량을 갑자기 줄이게 되면 오히려 배고픔이 더 심해지고 과식, 폭식을 할 수 있어요. 식사량을 천천히 줄이는 것이 식단조절을 더 쉽게 해주고 더나아가 체지방을 뺄 수 있어요.

식사를 할 때 평소에 먹던 밥에서 2~3 숟가락을 덜어 먹는 것부터 시작을 하세요. 그리고 부족한 식사량은 칼로리는 낮고 영양이 풍부한 채소 샐러드, 단백질 음식으로 채우세요.

 

단백질 음식을 더 많이 먹기

식단조절 체지방 빼고 싶으면 단백질 음식을 더 많이 추가하세요. 체지방을 빼기 위해서는 단백질 음식 섭취가 필수에요. (1)

단백질 음식은 식욕을 줄여주는 효과가 있고 포만감을 좋게 해주는 장점이 있어요. 단백질 음식은 신진 대사를 올려주고 근육량을 늘리는데 도움이 되어요.

체중 1kg에 약 0.9~1g의 단백질 음식이 필요해요. 근력 운동 중이라면 더 많은 단백질 음식을 먹는 것이 근육 회복에 도움이 되고 근육 성장에 효과적이에요.

 

정제된 탄수화물 음식 적게 먹기

흰 밥, 빵, 라면, 국수, 과자 등과 같은 정제된 탄수화물 음식을 적게 먹는 것이 체지방 빼는데 효과적이에요. 식단조절을 할 때 정제된 탄수화물 음식을 최대한 줄여주세요.

정제된 탄수화물 음식은 소화를 빠르게 하고 포만감이 적어 더 많이 먹게 해서 과식, 폭식을 할 수 있어요. 식단조절에 필수적인 정제되지 않은 탄수화물 음식인 통밀 식빵, 현미밥, 귀리밥, 잡곡밥 등을 먹는 것이 체지방 빼는데 좋아요.

 

오메가-3 지방산 음식 꾸준히 먹기

엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 고등어, 연어, 참치, 견과류 등과 같은 오메가-3 지방산 음식은 체지방 빼는데 효과적이에요. 오메가-3 지방산 음식은 혈관 건강을 개선해주고 신진 대사를 올려주어 체지방을 빼는데 도움이 되기 때문이에요.

식단 조절을 할 때 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 추가해주세요.

 

올바른 간식을 먹기

식사 사이에 먹는 간식을 최대한 먹지 않는 것이 식단조절에 좋지만 배가 고파서 간식을 먹어야 한다면 건강하고 칼로리 낮은 음식을 먹어야 해요. 과자, 케이크, 머핀, 빵 등과 같은 간식을 정제된 탄수화물이 칼로리가 높아 체지방 빼는데 도움이 되지 않아요.

체지방을 빼고 식단조절을 하기 위해서는 올바른 간식을 먹어야 해요. 채소 스틱, 과일, 저지방 우유, 삶은 계란, 견과류 약간, 치즈 등을 간식으로 추천해요.

 

충분한 수면 유지하기

식단조절 체지방을 빼기 위해서는 충분한 수면을 해야 해요. 수면이 부족해질 수록 스트레스 호르몬이 분비가 되어 식욕을 조절하는 것이 어려울 수 있어요.

식욕을 줄이고 체지방을 빼기 위해 하루 7시간 이상의 충분한 수면이 필요해요. 수면이 충분하면 피로를 풀어주고 다음 날 하루를 보내는데 필요한 활력을 줄 수 있어요.