고지혈증은 보통 40대 이후에 많이 나타나기 시작하는데, 사실 요즘은 생활습관이 나빠지면서 20대, 30대에서도 흔히 보이는 질환이에요. 저도 몇 년 전 건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높다고 나와서 엄청 놀랐던 기억이 있거든요. ♂️ 사실 약으로 어느 정도 관리할 수도 있지만, 가장 중요한 건 식습관이에요.
뭘 먹느냐에 따라 혈관 건강이 달라지더라고요. 그래서 오늘은 정말 도움이 되는 고지혈증에 좋은 음식 10가지를 정리해봤습니다. 그냥 인터넷에서 가져온 이론이 아니라, 제가 직접 챙겨 먹어본 음식과 의사 선생님이 알려주신 내용을 기반으로 정리했으니 끝까지 읽어보시면 분명 도움 되실 거예요.
고지혈증에 좋은 음식 10가지
1. 등 푸른 생선
등 푸른 생선은 대표적으로 고등어, 연어, 꽁치 같은 생선을 말해요. 이 생선들에는 오메가-3 지방산이 풍부해서 혈액 속 나쁜 콜레스테롤을 줄여주고, 혈액을 맑게 만들어줘요. 실제로 의사 선생님이 저한테도 일주일에 2~3회는 꼭 먹으라고 하시더라고요. 저도 초반에는 비 fishy 한 냄새 때문에 싫어했는데, 구워 먹거나 훈제 연어로 먹으니까 괜찮더라구요. 이제는 오히려 고등어 구이는 밥도둑이에요!
- 혈중 콜레스테롤 수치 감소
- 심장질환 예방
- 혈액순환 개선
2. 귀리
귀리에는 베타글루칸이라는 성분이 있는데, 이게 혈중의 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮춰주는 데 정말 좋아요. 실제로 미국 심장협회에서도 귀리를 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환 위험이 낮아진다고 공식적으로 발표했죠. 저도 아침 대용으로 오트밀을 먹고 있는데, 처음에는 심심한 맛 때문에 잘 안 가다가 요즘은 그 위에 과일을 얹으니까 꽤 맛있더라구요. 간단하면서 든든해서 바쁜 아침에는 딱이에요.
3. 올리브유
식용유 대신 올리브유를 쓰는 게 고지혈증 관리에 큰 도움이 돼요. 올리브유에는 단일불포화지방산이 풍부해서 혈액 속의 좋은 콜레스테롤은 남기면서 나쁜 콜레스테롤만 줄여주는 특징이 있어요. 저는 집에서 요리할 때 해바라기유나 콩기름 대신 올리브유로 다 바꿨는데, 확실히 속도 덜 더부룩한 것 같아요. 특히 샐러드 드레싱에 뿌려 먹으면 고소함이 확 살아나요.
4. 아보카도
아보카도 역시 건강한 지방이 풍부한 대표적인 과일이에요. 크리미한 식감 때문에 호불호가 갈리는데, 저는 처음엔 좀 느끼했는데 요즘은 샐러드에 넣거나 스무디로 갈아먹으니까 아주 잘 먹고 있어요. 아보카도는 실제로 혈중 지방 수치를 낮추고, 체내 염증을 완화하는 데도 효과가 있다는 연구결과가 있어요. 특히 시중에서 완전히 잘 익은 아보카도를 고르기가 어렵지만, 검은색에 가까운 게 잘 익은 거니까 참고하세요.
5. 콩류
두부, 검은콩, 렌틸콩, 병아리콩 같은 콩류에는 식물성 단백질이 풍부해서 고기를 줄이는 대신 먹기 좋아요. 단백질은 채워주면서 포화지방이 적어서 고지혈증 환자에게 정말 좋아요. 저도 몇 달 전부터 흑임자 두유를 매일 아침에 한 잔씩 마시고 있는데, 속도 편하고 든든하더라구요. 고기 대신 콩류를 자주 먹으면 혈관 건강이 눈에 띄게 좋아져요.
6. 견과류
특히 호두, 아몬드, 피스타치오에는 불포화지방산이 풍부하고, 섬유질도 많아서 혈중 콜레스테롤 개선에 아주 좋아요. 단, 칼로리가 높아서 하루에 한 줌(약 25g) 정도만 먹는 게 좋습니다. 저도 직장 다닐 때 항상 책상에 작은 통을 두고 간식처럼 먹는데, 확실히 과자보다는 속도 덜 부담되고 몸에도 좋아요.
7. 채소
시금치, 브로콜리, 케일 같은 녹황색 채소에는 비타민과 섬유질이 풍부해요. 체내에서 콜레스테롤을 흡수하기 전에 잡아줘서 배출을 도와주죠. 저는 특히 브로콜리를 매일 삶아서 도시락 반찬으로 싸가는데, 그냥 소금약간 찍어 먹으면 은근히 중독성이 있어요.
8. 마늘
마늘은 예로부터 천연 항생제라고 불릴 정도로 좋은 음식이에요. 실제로 알리신 성분이 혈액순환을 촉진하고, 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어요. 저 같은 경우는 매일 저녁에 구운 마늘을 몇 쪽 먹는데, 확실히 속이 편안하고 혈압에도 좋은 것 같아요. 요즘 다시 꾸준히 챙겨 먹으려고 노력 중이에요.
9. 녹차
녹차에는 카테킨이라는 성분이 있는데, 이게 체내 지방 흡수를 억제해줘서 고지혈증 관리에 좋아요. 저는 커피 대신 녹차를 마시기 시작했는데, 카페인이 조금 적어서 그런지 잠도 덜 방해되고 몸도 훨씬 가볍더라고요.
10. 토마토
토마토는 리코펜 성분 덕분에 항산화 효과가 뛰어나요. 이 성분이 나쁜 콜레스테롤이 산화되는 걸 막아줘서 결과적으로 혈관이 건강하게 유지돼요. 저는 여름마다 토마토를 냉장고에 가득 쟁여 두고, 주스처럼 갈아 마시기도 하는데 이게 진짜 상큼해서 너무 좋아요.
고지혈증 음식 비교
| 음식 | 주요 성분 | 효과 | 섭취 권장량 |
|---|---|---|---|
| 등푸른 생선 | 오메가-3 지방산 | 콜레스테롤 감소, 혈액순환 개선 | 주 2~3회 |
| 귀리 | 베타글루칸 | 나쁜 콜레스테롤 낮춤 | 하루 40g |
| 견과류 | 불포화지방산 | 혈중 지방 수치 개선 | 25g |
| 녹차 | 카테킨 | 지방 흡수 억제 | 하루 2잔 |
| 토마토 | 리코펜 | 항산화, 혈관 보호 | 1~2개 |